Quienes me conocen saben que soy una gran defensora del papel: leer, escribir, dibujar o tocar fotografías impresas puede tener un gran valor terapéutico. Hoy quiero explicar por qué escribir en un bullet journal es una de las actividades que más recomiendo.
El mero acto de escribir en un diario, o en un bullet journal, puede ser muy enriquecedor, especialmente si estás pasando por un momento difícil. Cuando sientes que la vida o las emociones son algo caóticas, hay algo inmensamente terapéutico en el hecho de organizarlo todo con una estructura sistemática y estéticamente agradable. ¿Por qué? Bueno, porque plasmarlas en papel, concretarlas, e incluso ornamentarlas ayuda a aclarar las ideas, las torna más tangibles y manejables. Además, el tiempo invertido en su creación se puede convertir en un ritual diario (o semanal, esto es tu elección) en el que sacar afuera lo que te bloquea y prepararte para los siguientes días. Todo esto te dará la sensación de avance, de estar trabajando y te permitirá realizar un seguimiento de los resultados.
Quizás no tengas claro en qué se diferencia un bullet journal de un diario o una agenda. En internet hay cientos de páginas especializadas donde explican todo lo relativo a la creación de un bullet journal (en español y en inglés). Por el momento te servirá saber que las características que diferencian al bullet journal de otros métodos son:
- Hazlo tú mismo: todo lo que necesitas es un cuaderno, material de escritura y algo de inspiración. El método es tan popular que encontrarás ejemplos de páginas en Instagram, Pinterest y YouTube a las que podrás agregar tu propio toque. Si la creatividad es tu fuerte, estás de enhorabuena. En cualquier caso podrás adaptarlo a tu estilo, desde lo más ornamentado a lo más sobrio y minimalista, al fin y al cabo el bullet journal es sólo tuyo.
- Adaptable: en las agendas suelen quedar páginas en blanco bien porque hay días en los que no escribimos, bien porque algunas secciones son inútiles para nuestro estilo de vida. Con el bullet journal este problema desaparece, eliges las secciones a incluir y vas creando las semanas conforme se presentan. Además, recuerda que este método es totalmente flexible, puedes probar varias formas de usarlo hasta que encuentres cómo se ajusta mejor a ti.
- Responsable: no quedarán páginas sin usar, de manera que en un cuaderno puede entrar un periodo de tiempo incluso más amplio que el abarcado por una agenda. Si no te gusta desperdiciar papel, este es tu método.
Una vez tengas tu bullet (o bujo como lo llaman por ahí) podrás dar rienda suelta a tu creatividad a la par que organizar mejor tu día a día. A continuación he recopilado algunas ideas de cómo mejorar el bienestar mental con esta herramienta.
Establecer metas
Una vez que estás trabajando en tu bullet journal, céntrate en las metas relacionadas con tu bienestar mental que te gustaría alcanzar. Éstas pueden ser a corto plazo (por ejemplo, de aquí a dos meses), largo plazo (de aquí a dos años) o una combinación de ambas.
Ejemplos de metas serían:
- Disfrutar más del tiempo libre con mi familia.
- Regular la intensidad de mis enfados.
- Ser más tolerante conmigo misma.
Intenta que tus metas sean concretas, de manera que sea más sencillo dividirlas en partes más pequeñas y manejables.
Si no se te ocurre nada, puedes probar dando un paso atrás y haciendo un inventario de las diferentes áreas de tu vida y de tu nivel de satisfacción con cada una: relaciones familiares, pareja/sexualidad, amigos, trabajo, educación…
Listar los logros
Las listas de cosas por hacer ayudan a mucha gente a ser más productiva pero para otros puede tener el efecto contrario. Esto pasa porque una “to-do list” puede estar recordándote todo eso que no has conseguido llevar a cabo, convirtiéndose en una lista de fracasos más que de tareas pendientes. ¿Te suena familiar? Pues si a esto añadimos el estar pasando por un mal momento o por una depresión, conseguimos que la auto motivación sea aún más difícil.
En su lugar, puedes hacer listas de lo que ya hemos conseguido a medida que lo finalizas, esto dará un pequeño impulso a tu ánimo y confianza. Puedes incluso añadir cosas que ya hayas terminado antes de empezar la lista para probar qué tal sienta eso de marcar como hechas las tareas.
Seguimiento de hábitos
Los bullet journals son herramientas geniales para planificar, hacer seguimiento de tareas, actividades o eventos vitales. Este seguimiento, en forma de “tracker” (suele ser una tabla con los días del mes), se puede hacer de:
- Hábitos: Sesiones de meditación, pasear, acostarte a una determinada hora, morder las uñas, rituales TOC, alimentación, interacciones positivas con tu pareja, etc.
- Calidad de vida: Cómo has dormido, cómo te has sentido durante el día, dolores, nivel de estrés, etc.
Gracias al seguimiento podrás identificar patrones y comportamientos que influyen en tu bienestar.
Seguimiento del estado de ánimo
También puedes utilizar las tablas para evaluar tu estado de ánimo en una escala del 1 al 10, o para subrayar emociones específicas (por ejemplo, tristeza, calma, ansiedad, alegría, excitación…). Lo suyo es que añadas lo que provoca estas respuestas emocionales (por ejemplo, el aniversario de una pérdida, una noticia desagradable, recibir críticas…) para poder reflexionar con criterio sobre tus cambios de humor. No siempre es fácil identificar el detonante de una emoción, así que no te preocupes si no puedes completar ese campo.
Si rellenas esta tabla varias veces al día, como por ejemplo al levantarte, a la hora del almuerzo y antes de acostarte, obtendrás una evaluación detallada de tu estado anímico.
Diario de a bordo
Si estás en un proceso terapéutico es posible que salgas de las sesiones con mucho en qué pensar. Resulta de gran ayuda escribir sobre lo que se ha hablado en sesión, lo que has extraído de la misma o pensamientos que no quieres olvidar.
Quizás salió algún tema difícil de abordar, puedes escribir sobre cómo te has sentido y por qué te es complicado hablarlo. También puedes escribir sobre temas que se han quedado pendientes y que te gustaría tratar en próximas sesiones. Todo esto, además de fortalecerte para continuar en el proceso, te ayuda a validar las emociones que han surgido durante la sesión y a aprender de la experiencia.
Si ya usas el método bullet journal, ¿qué estrategias te ayudan más en tu día a día?